كآبة الشتاء: عندما يسيطر الظلام على عقلك

من رونجا ليندت

الأيام قصيرة ومظلمة وهناك قلة في الضوء والحركة والهواء النقي. يمكن أن يضرب الشتاء نفسيتك أحيانًا. كل شخص لديه مزاج سيء أو حتى نوبة شتوية في كل مرة. لكن متى يتحدث المرء حتى عن اكتئاب موسمي؟? يوجد بالفعل ما يسمى بالاكتئاب الشتوي. لمحة عامة عن الأسباب والأعراض والتدابير المضادة لاكتئاب الشتاء - من العلاج بالضوء إلى التمارين الرياضية.

قلة الضوء يفسد الهرمونات

الاكتئاب الشتوي العامي هو مرض متكرر وهو مخصص طبيا لاضطرابات المزاج. اسم آخر هو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). اسم مناسب لأن الحزن يعني الحزن. يمكن أن يبدأ اكتئاب الشتاء في الخريف ويستمر طوال موسم البرد بأكمله حتى الربيع.

أسباب الاكتئاب الشتوي غير واضحة. غالبًا ما يوجد خلل هرموني في المرضى. من خلال تغيير المراحل مع ضوء النهار الطبيعي في الخريف والشتاء ، يختلط إنتاج هرمون النوم الميلاتونين وهرمون السيروتونين الذي يؤثر على الحالة المزاجية. هذا يؤدي إلى عدد من الأعراض لدى المصابين.

الأعراض: من الخمول إلى مشاكل في المعدة

تتمثل الأعراض النموذجية للاكتئاب الموسمي في الخريف والشتاء في الحزن والبلادة والفتور والشعور بالفراغ الداخلي. يمكن للمصابين أيضًا أن يصارعوا مع التململ الداخلي ، أو انخفاض الرغبة الجنسية ، أو تقلبات المزاج ، أو مشاكل الجهاز الهضمي. على عكس الاكتئاب غير الموسمي ، تصبح الاضطرابات مثل زيادة الشهية والحاجة المتزايدة للنوم ملحوظة. يعاني بعض المرضى من صعوبة في النوم ، وليس من غير المألوف أن يتغير إيقاع النوم والاستيقاظ.

احصل على مساعدة طبية

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مزاج مكتئب أو علامات الاكتئاب في الشتاء ألا يتجاهلوا هذا الأمر باستخفاف. الاكتئاب ، الموسمي أو غير الموسمي ، هو حالة يجب تشخيصها من قبل الطبيب وقد تتطلب العلاج من خلال العلاج. كما هو الحال مع العديد من الأمراض ، كلما تم التعرف عليها مبكرًا وكانت الأعراض أكثر اعتدالًا ، يمكن السيطرة على الاكتئاب بالعلاج بشكل أفضل. ببساطة ، يتعلق الأمر دائمًا بإعادة التوازن بين هرمونات الميلاتونين والسيروتونين. العلاج الدوائي بمضادات الاكتئاب هو وسيلة واحدة فقط. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد الانتباه إلى بعض السلوكيات دون آثار جانبية سلبية في الشتاء من أجل التخفيف من بعض أسباب الاكتئاب الموسمي.

6 نصائح حول كيفية منع كآبة الشتاء

لا تحل النصائح التالية محل الفحص الطبي ، وإذا لزم الأمر ، العلاج لأولئك المتأثرين بالاكتئاب الموسمي ، ولكن يمكن أن يكون لها بشكل عام آثار إيجابية وتمنع الكآبة الشتوية العامة.

نصيحة بشأن القراءة!

  • رياضة التزلج على الجليد في سويسرا: هنا يمكنك العثور على أكثر السباقات روعة!

1 العلاج بالضوء

حتى لو كان من الصعب النهوض من الفراش خاصة في الشتاء فإن الجسم يحتاج للضوء خاصة في الصباح. ثم يمكنه إنتاج المزيد من السيروتونين. يمكن أن يساعد المنبه مع الضوء هنا. إذا أمكن ، فإن المشي في وضح النهار سيساعد أيضًا. إذا لم يكن لديك الوقت ، يمكنك الحصول على مصباح النهار. بالمقارنة مع الضوء الصناعي في الشقق ، فهو يتمتع بكثافة أعلى ، ولكن على عكس الضوء الطبيعي ، لا يحتوي على أشعة فوق بنفسجية سلبية. ومع ذلك ، في المساء ، يتم تطبيق ما يلي: تجنب الكثير من الضوء حتى يتمكن الميلاتونين من العمل ، والذي يتحكم في إيقاعنا ليلًا ونهارًا ويتصدى لاضطرابات النوم. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي الشديد ، قد يكون العلاج بالضوء الذي يقدمه الطبيب خيارًا أيضًا.

2 فيتامين د

الفيتامينات هي مواد لا تتوفر في أجسامنا بشكل كافٍ ويتم توفيرها لها من الخارج ، على سبيل المثال من خلال الطعام. نمتص فيتامين د عندما يسقط الضوء على شبكية العين. من أعراض نقص فيتامين د التعب. في الموسم المظلم ، يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين د. خيار آخر هو مضادات الاكتئاب الطبيعية على شكل أقراص نبتة العرن المثقوب. نبتة العرن المثقوب تزيد من حساسية الجلد للضوء ويمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب. لكن كوني حذرة: لا تتناوليه بدون استشارة طبية ، لأنه يمكن أن يتفاعل مع أدوية أخرى أو يؤثر على حماية وسائل منع الحمل للحبوب.

3 ما يكفي من التمرين

يعني الطقس البارد والأيام القصيرة أننا لا نحب الخروج من المنزل ونفضل أن نصمت على أنفسنا بدلاً من التحرك. ليس من الضروري أن تكون ممارسة روتينية يومية: فقد أظهرت الدراسات أنه حتى جلسات التمرين لمرة واحدة يمكن أن تخفف الحالة المزاجية. هناك العديد من الاحتمالات: استرجع ذكرياتك الرائعة مع الموسيقى والرقص الصيفية المفضلة لديك ، وابحث عن مقاطع فيديو للتمارين الرياضية على YouTube ، واعمل على التعرق لمدة نصف ساعة أو المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق. الشيء الرئيسي هو تنشيط الدورة الدموية بشكل صحيح. هذا يخفف الأعراض الجسدية ويعزز الرفاهية.

4 انتبه لنظامك الغذائي

الكثير من الكربوهيدرات والسكر في جميع وجبات الكريسماس: هذا يجعلك بطيئًا ولا يقاوم تمامًا المزاج الاكتئابي. ما يساعد: نظام غذائي متوازن بمضادات الأكسدة والفواكه والخضروات. تحتوي بعض الأطعمة مثل الجوز والموز والخوخ ، وكذلك الكاكاو وبالتالي الشوكولاتة ، على نسبة عالية من السيروتونين بشكل خاص. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول أيضًا إلى زيادة أعراض الاكتئاب. يؤدي تناول كمية أقل من الكحول إلى نوم أفضل وبالتالي يمكن أن يعمل الميلاتونين بشكل أفضل.

5 اتصالات اجتماعية

في نوبة الاكتئاب ، قد يكون من المفيد عدم الانسحاب ، ولكن الوقوف والسعي للتواصل مع الآخرين - التبادل والأفكار الأخرى تساعد. يمكن أن تساعد المشاركة الاجتماعية الأشخاص الذين يعانون لأنهم وحدهم ، وعلى سبيل المثال ، ليس لديهم عائلة - على سبيل المثال في مساعدة المشردين أو كبار السن. يعطي هذا الشعور بالحاجة ويخلق شعوراً بالانتماء للمجتمع.

6 تجنب عوامل التوتر

خاصة في موسم البرد ، يمكن أن يكون للتوتر حول عطلة عيد الميلاد عبء إضافي ويزيد من الاكتئاب. إذا كان الأمر أكثر من اللازم: قم بإلغاء المواعيد دون الشعور بالذنب واعتن بنفسك.

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here