ما مقدار التمارين الصحية? التمرين المعتدل هو أفضل جرعة

من سيجريد شولز

الحركة جيدة لك. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ونحيفتك ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة ، بغض النظر عن عمرك. الحصول على السرعة يستحق كل هذا العناء حتى بالنسبة لأولئك الذين كانوا ضغينة رياضية حقيقية حتى يومنا هذا. صرح المكتب الفدرالي للصحة العامة (BAG) على موقعه على الإنترنت: "بالنسبة إلى غير النشطين بدنيًا ، فإن كل خطوة نحو المزيد من التمارين الرياضية مهمة كما أنها تعود بفوائد مباشرة". يتمتع عشاق الرياضة بفرصة أكبر في التقدم في السن ، وهم أكثر لياقة نفسية في الشيخوخة ويحتاجون إلى رعاية أقل. وأضاف الاتحاد الفيدرالي للصحة: ​​"للتمارين الرياضية تأثير إيجابي على الصحة النفسية ونوعية الحياة". لكن ما مقدار الرياضة الصحية?, يسأل الكثير من الناس. ينصح المكتب الاتحادي للرياضة بما يلي:

هذا هو الحد الأدنى من التمارين التي يحتاجها البالغون:

  • ما لا يقل عن ساعتين ونصف من التمارين أسبوعيًا في شكل أنشطة يومية أو رياضات ذات كثافة معتدلة على الأقل.
  • أو ساعة وربع من الرياضات أو التمارين عالية الكثافة.
  • من الممكن أيضًا الجمع بين الحركة بكثافات مختلفة. عشر دقائق من التمارين عالية الكثافة لها نفس الفوائد الصحية لعشرين دقيقة من التمارين متوسطة الشدة.

يعني التمرين متوسط ​​الشدة التمرين الذي يجعلك تنفث قليلاً على الأقل ، إن لم يكن التعرق بالضرورة. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، المشي السريع وركوب الدراجات والبستنة. تؤدي التمارين ذات الكثافة العالية إلى التعرق الخفيف والتنفس السريع ، على سبيل المثال من خلال الجري وركوب الدراجات السريع والسباحة والتزلج الريفي على الثلج. كما تقدم شبكة hepa التابعة لشبكة الصحة والتمارين الرياضية في سويسرا مزيدًا من التوصيات حول موضوع التمرين.الفصل ، التابع للمكتب الاتحادي للرياضة (Baspo).

يستغرق التمرين أكثر مما هو موصى به بشكل عام

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك أو جسمك بشكل فعال ، فأنت بحاجة إلى ما يقرب من ثلاثة أضعاف التمرين. وهذا يعني بالضبط: ساعة جيدة من التمارين الشاقة باعتدال أو نصف ساعة من الرياضة عالية الكثافة كل يوم. هذا على الأقل نتيجة دراسة أمريكية وأسترالية ، وكلاهما تم نشرهما في المجلة الطبية "Jama Internal Medicine". أولئك الذين يتنقلون كثيرًا يمكن أن يقللوا من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 40٪ تقريبًا ، يلخص "Tagesanzeiger" استنتاج الدراستين.

نصيحة بشأن القراءة!

  • النظام الغذائي قبل التمرين: هذه أفضل طريقة لتناول الرياضيين الترويحيين

الكثير من التمارين يمكن أن تكون ضارة

لذا ، كلما زادت ممارسة الرياضة ، أصبحت أكثر صحة? رقم. لأنه مع المزيد من التدريب ، لا ينخفض ​​خطر الموت أكثر ، لذا فإن الدراسات. على العكس تماما. "عندما يكون الرياضيون غاضبين تمامًا (أكثر من اثنتي عشرة ساعة من التدريب في الأسبوع) ، تنقلب الطاولات مرة أخرى - لديهم ‹فقط› انخفض خطر الموت بنسبة 31 في المائة."الكثير من التمارين الرياضية يمكن أن تضغط على القلب. وجدت دراسة سويدية أجراها مستشفى جامعة كارولينسكا في ستوكهولم أن الشباب الذين يمارسون الرياضة أكثر من خمس ساعات في الأسبوع معرضون بشكل طفيف لخطر الإصابة بالرجفان الأذيني. لأنه من خلال التدريب ينمو الأذينان في القلب ويخرجان من خطوة مثل عدم انتظام ضربات القلب.

زيادة مخاطر الحوادث من خلال الإكثار من ممارسة الرياضة

تؤدي ممارسة الكثير من الرياضة أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة. كتب مرصد الرياضة والحركة السويسرية في دراسته "الرياضة السويسرية 2014": "من بين الرياضيين النشطين للغاية الذين يمارسون الرياضة ثلاث ساعات على الأقل عدة مرات في الأسبوع ، يصاب 13 في المائة منهم على مدار العام". يقوم المرصد ، الذي يموله وينسق المكتب الفدرالي للرياضة (باسبو) ، بجمع بيانات عن النشاط الرياضي لسكان سويسرا ومن ثم يُنشئ الأساس لاتخاذ القرار بشأن التدابير السياسية التي يجب اتخاذها في المستقبل. تظهر الدراسة أن الرياضيين المتبقين معرضون بنسبة ستة بالمائة للإصابة ، وأن 2 بالمائة من غير الرياضيين يتعرضون للإصابة سنويًا خلال إحدى الأنشطة الرياضية العرضية. ومع ذلك ، فإن الاستنتاج القائل بأن "الرياضة هي القتل" لا ينطبق ، لأن غير الرياضيين لا يزالون أكثر عرضة للإصابة. "بشكل عام ، يميل غير الرياضيين إلى أن يكونوا أكثر جدية ‹الإصابات الرياضية›, ما يظهر في الإقامة الطويلة بالمستشفى »، لخص مؤلفو الدراسة أبحاثهم.

الرياضات ذات الإصابات المنخفضة

ولكن إذا ألقيت نظرة على الدراسة التي أجراها المرصد السويسري للرياضة والتمارين الرياضية بالتفصيل ، يمكنك أن ترى أن بعض الرياضات أكثر خطورة بكثير من غيرها. إذا وضعت عدد المصابين بالنسبة لعدد الذين يمارسونها ، فإن رياضات الكرة مثل كرة القدم وكرة اليد وكرة السلة والرجبي وكرة القدم الأمريكية وكرة اليد وكذلك هوكي الجليد والجمباز الفني ومختلف فنون الدفاع عن النفس تظهر ارتفاعًا نسبيًا خطر الإصابة مع أكثر من مصاب واحد إلى عشرة ممارسين. يكون خطر الإصابة مرتفعًا تقريبًا في الكرة الطائرة (الشاطئية) وركوب الخيل وكرة الأرضية. إذا كنت تريد ممارسة الرياضة بأمان قدر الإمكان ، فيمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة أو المشي أو التزلج الريفي على الثلج أو المشي بالأحذية الثلجية أو ممارسة اللياقة المائية أو السباحة أو أخذ دورة في اليوجا أو التاي تشي أو تشي غونغ. وفقًا للدراسة ، فإن واحد بالمائة فقط ممن يمارسون هذه الرياضة يؤذون أنفسهم في هذه الرياضات.

ما مقدار التمارين الصحية? ابقَ معتدلاً!

حتى في الرياضات منخفضة الإصابات ، من المهم ممارسة الرياضة بشكل معتدل فقط. لأن الأحمال من جانب واحد والأحمال غير الصحيحة يمكن أن تؤدي إلى إصابات ، على سبيل المثال "مرفق التنس" المعروف. لذلك من المنطقي إضافة مجموعة متنوعة إلى الرياضات اليومية عن طريق المزج بين الرياضات المختلفة. حتى المبتدئين الذين يبدأون بطموح ، يطغون على الجسد ، الذي يجب أولاً أن يعتاد على الإجهاد الجديد. لا تنمو العضلات بالسرعة الكافية بحيث يتم وضع الكثير من الضغط على المفاصل. يقول بيتر فيرلوني ، رئيس الاتصالات في مؤسسة القلب السويسرية: "الأنشطة البدنية التي تجعلك تنفث قليلاً على الأقل ، ولكن ليس بالضرورة العرق ، تكون ذات كثافة متوسطة". ويضيف: "إذا كان قلبك سليمًا وكنت بالفعل أكثر تدريبًا ، فمن الأفضل أن تمشي أو تهرول بسرعة بحيث تتعرق ولكن لا يزال بإمكانك قضاء وقت ممتع.»ومع ذلك ، يجب أن يناقش مرضى القلب مع طبيبهم مدى كثافة تدريبهم.

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here