ممارسة أثناء الحمل: تمرن بشكل صحيح عندما ينمو بطنك

من أنينا بيتر

يقلب اختبار الحمل الإيجابي الحياة رأسًا على عقب - ويثير أسئلة لا حصر لها. بالإضافة إلى جميع القضايا التنظيمية ، فإن صحتك الخاصة تتجه بسرعة إلى التركيز. بعد كل شيء ، تريد أن تقدم المعجزة الصغيرة التي تكبر فيك أفضل بداية ممكنة في الحياة. من المعروف جيدًا كيف يبدو النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل. لكن ماذا عن الرياضة? أي شخص يبحث عن معلومات على الإنترنت أو في الكتب سيكون لديه قريبًا أسئلة أكثر من الإجابات.

ممارسة أثناء الحمل? إطلاقا!

لا يكاد أي موضوع آخر يحتوي على الكثير من التوصيات المتضاربة. لذلك لجأنا إلى شخص يجب أن يعرف: Iris Lehner هي مدربة للحمل وما بعد الولادة وقد قدمت المشورة للنساء في جميع جوانب التدريب مع نتوء الطفل وبعد الولادة لعدة سنوات. إنها تدرك أنه بصفتك أماً ، فأنت ترغب في الحصول على إجابة بسيطة أو حتى دليل. «للأسف لا توجد قواعد واضحة. يقول الخبير "الموضوع معقد للغاية". لكن هناك شيء واحد مؤكد: "ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها مزايا عديدة وهي بالتأكيد موصى بها.»

الخرافات والحقائق: ما الأمر?

1 لا يمكنك رفع أكثر من خمسة كيلوغرامات! تدريب الوزن أمر خطير!»
الحقيقة هي: يمكن للمرأة الحامل الاستمرار في أداء تمارين القوة ورفع أكثر من خمسة كيلوغرامات. ومع ذلك ، يجب تجنب الأوزان القصوى. قم ببساطة بإجراء عدة عمليات التكرار حتى يصل وزنها إلى 60 بالمائة من الوزن الأقصى الذي كان بإمكانك رفعه من قبل.

2 «لا ينبغي أن يتجاوز نبضك 140!»
الحقيقة هي: تمت مراجعة هذه التوصية من عام 1985 منذ فترة طويلة ، ولكن لا يزال يتم تمريرها من قبل أطباء أمراض النساء. مع الحمل الخالي من المضاعفات ، فإن النساء اللائي اعتدن على وحدات التدريب المكثف ليس لديهن سبب لقصر أنشطتهن على حد أقصى ثابت للنبض. يوصى باستخدام مقياس بورج أو اختبار التحدث كمبدأ توجيهي. يمكنك العثور على مزيد من التفاصيل هنا.

3 "الركض والقفز والقفز يؤذي الطفل!»
الحقيقة هي: الطفل في أيد أمينة في السائل الأمنيوسي في الكيس الأمنيوسي ولا يعاني إلا من حركات هزازة طفيفة. لكن كن حذرًا: فهذه الحركات عالية التأثير تضع ضغطًا على قاع حوضك ، والذي يجب أن يتحمل كثيرًا على أي حال. يجب أن تتجنب الإجهاد غير الضروري الآن بشكل أفضل.

الأهمية: نحن نفترض حملًا وتاريخًا خاليًا من المضاعفات. في حالات أخرى ، يجب على طبيب أمراض النساء تقييم الموقف.

الرياضة مع نتوء الطفل: عليك الانتباه إلى هذا

تنصح Iris Lehner على أي حال بموازنة الفوائد والمخاطر. خلال فترة الحمل ، يكون أداء الجسم بالفعل في أفضل حالاته. نتيجة للتغيرات الهرمونية ، تصبح الأربطة أكثر ارتخاءً والمفاصل تصبح أكثر ارتخاءً. بالإضافة إلى زيادة كمية الدم التي يتم ضخها في الجسم ومعها يزيد النبض. ثم هناك وزن الطفل ومحيط الخصر. مع مرور كل أسبوع ، يصبح كلاهما تحديًا أكبر لقاع الحوض وعضلات البطن والظهر. كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار.

لكي تستفيد الأم والطفل من الأنشطة الرياضية ، يلزم إجراء بعض التعديلات ، حتى بالنسبة للنساء اللائقين:
اعتني بالمفاصل والأربطة: احذر مع كل الحركات التي ترفع قدميك عن الأرض. خطر الاصابة أكبر الآن.
الآن ليس الوقت المناسب لأفضل أداء: اضبط كثافة التدريب وحجمه. يمكنك تسجيل أرقام قياسية جديدة بعد الحمل.
استمعي إلى جسدك: في الثلث الأول من الحمل ، ستعانين من التعب والغثيان. امنح جسمك الراحة التي يحتاجها. في الثلث الثالث من الحمل ، سيكون حجم خصرك مشكلة. انتبه إلى وضعيتك واحمي ظهرك ولا ترهق نفسك. بعد كل شيء: في الثلث الثاني من الحمل ، تشعر العديد من النساء بصحة جيدة ولياقة بدنية. استمتع بها!

مزايا الأم والطفل

أولئك الذين يتدربون على التكيف مع الظروف الجديدة يستفيدون من العديد من التأثيرات الرائعة للرياضة: خطر الإصابة بسكري الحمل والتخثر واحتباس الماء أقل ، ويمكن الوقاية من مشاكل الظهر أو تخفيفها ، كما يتم تعزيز وضعية وتنسيق الجسم "الجديد" و عززت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني له تأثير إيجابي على النفس: حيث يقل التوتر ويقل خطر الإصابة بالاكتئاب.

يفيد الطفل أيضًا: تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين تدفق الدم إلى المشيمة وبالتالي إلى الإمداد الجيد. هذا يعزز أيضًا نمو الدماغ: أطفال الأمهات النشطات بدنيًا يتمتعون بمستوى أعلى من نشاط الدماغ.

لماذا يجب تدريب النواة

هل يسمح بتدريب عضلات البطن والقلب (منتصف الجسم) أثناء الحمل? نعم - لكن بعض التعديلات ضرورية هنا أيضًا. تمارين عضلات البطن المستقيمة - مثل عمليات الجلوس أو الطحن - لا معنى لها وتعزز الانبساط المستقيم. هذه فجوة دائمة بين عضلات البطن. لأنه كلما كبر حجم البطن ، كلما اضطروا إلى إفساح المجال للطفل والانتقال إلى الجانب. اقرأ المزيد عن الانبساط هنا.

لحسن الحظ ، يتألف التدريب الأساسي المفيد من أكثر من مجرد تمرينات الجلوس: فهناك العديد من التمارين التي تقوي القلب وعضلات البطن العميقة وقاع الحوض أثناء الحمل. هذا يضمن آلامًا أقل في الظهر مع نمو الكرة وفي أفضل الأحوال يسهل أيضًا التراجع بعد الولادة. أولئك الذين ينشطون ويقويون قلبهم أثناء الحمل غالبًا ما يكون لديهم شكاوى أقل بعد ذلك.

عرف? يتم تدريب المعدة في العديد من التمارين. على سبيل المثال ، القيام بتمارين السحب أو التجديف. لذلك ، يجب الانتباه دائمًا إلى ما يسمى بالضغط داخل البطن. يجب ألا يكون هذا كبيرًا جدًا. يمكنك أن ترى أن هناك شيئًا أكثر من اللازم لعضلات البطن: يظهر انتفاخ بين عضلات البطن المستقيمة أثناء التمرين. تسمى هذه العملية «المخروطية».

الصورة: هانا باور ، إنستغرام

كما ترى ، لست مضطرًا إلى عدم ممارسة الرياضة أثناء الحمل إذا أخذت عوامل معينة في الاعتبار. بغض النظر عما إذا كنت قد بدأت للتو ممارسة الرياضة أو أنك تتمتع بلياقة فائقة بالفعل: تنصح مدربة الحمل ، إيريس لينر ، كل امرأة بالاستماع بعناية إلى جسدها وعدم التعرض للضغط. "يختلف كل حمل عن غيره ويجب على كل امرأة أن تجد طريقها الشخصي.يقول الخبير: "لا يهم ما إذا كان هذا المسار يتكون من المشي أو السباحة أو تمارين القوة أو وحدات التحمل": "أي نوع من الحركة جيد.»

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here