حامل! ما مقدار الرياضة التي يمكنني ممارستها الآن؟?

من ايريس لينر

من لا يزال يتذكر هذه اللحظة? كانت فرحة اختبار الحمل الإيجابي هائلة وذهبت الكثير من الأفكار في رأسك. كيف سيستمر البرنامج الرياضي ربما لم يكن على رأس القائمة ، صحيح? في معظم الأوقات ، لا ترغبين في أن تكوني على علم بالحمل في الأسابيع القليلة الأولى ، لذلك تستمر الحياة اليومية الطبيعية ، بما في ذلك البرنامج الرياضي ، كالمعتاد.

لكن هذه الحياة اليومية فجأة لم تعد طبيعية ، ولا سيما فيما يتعلق بالبرنامج الرياضي ، تنشأ شكوك كبيرة: ماذا يمكنني أن أفعل الآن? هل أؤذي طفلي أو نفسي؟? ما الذي يجب علي التركيز عليه? سؤال بعد سؤال!

ما هو التدريب المناسب للمرأة الحامل?

التمرين أثناء الحمل مهم. يمكنك أيضًا أن تقرأ هنا لماذا وماذا يجب أن تنتبه له.

الخوف ضد مجموعة الحمل المناسبة

يرغب المرء في الحصول على إجابة واضحة وبسيطة للغاية لكل هذا السؤال: قواعد بسيطة ، ويفضل أن يكون ذلك مع جدول ، فيما يتعلق بما هو مسموح به ومتى لا. لسوء الحظ ، أو لحسن الحظ ، فإن الموضوع برمته شديد التعقيد ويجعل مثل هذه القائمة مستحيلة.

هناك موقفان واضحان بين العديد من النساء الحوامل: ولا يمكن أن يكون الموقفان العقليان الأكثر شيوعًا تجاه ممارسة الرياضة أثناء الحمل مختلفين. هناك من يخاف من لا يجرؤ على فعل أي شيء خوفا من إيذاء الطفل.

من ناحية أخرى ، هناك فصيل #fitpregnancy ، والذي بالتأكيد لا يمكن تقييده بالحمل ويريد الاستمرار في التدريب بشكل طبيعي حتى يوم الولادة.

أي جانب الآن؟? ربما كلاهما قليلا?

وازن الفوائد والمخاطر

كما هو الحال غالبًا ، الحل الوسطي مثالي: للتمرين أثناء الحمل العديد من المزايا ويوصى به ، لكن بعض التعديلات ضرورية. وتجدر الإشارة إلى أنه من المفترض أن يكون الحمل غير معقد. في جميع الحالات الأخرى ، يجب تقييم الحالة من قبل الطبيب.

في الأساس ، يجب تقييم كل نشاط رياضي أثناء الحمل: ما هو الجيد بالنسبة لي وما هي مخاطره? هذا التقييم هو بالطبع فردي جدا. لذلك أحاول سرد أهم النقاط هنا حتى تعرف الأساسيات وتقرر بنفسك.

لكل

..

يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أثناء الحمل إلى مواجهة الزيادة المفرطة في الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل ، والتجلط واحتباس الماء ، ولها آثار إيجابية على الصحة العقلية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

تعمل التمارين على تحسين التنسيق والوضعية ، مما قد يمنع أو يخفف من مشاكل الظهر. لا تقلل ممارسة الرياضة أثناء الحمل من الألم أثناء الولادة ، ولكن من الضروري تقليل مسكنات الألم والتدخلات التوليدية والتعامل مع المجهود البدني بشكل أفضل.

الكثير من الآثار الإيجابية للتخلي عن الرياضة.

... وسلبيات

بالطبع ، عليك أن تأخذي بعين الاعتبار التغيرات الجسدية التي تحدث أثناء الحمل. بينما يعمل الجسم في أفضل حالاته في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، فأنت لا ترى الكثير منه حقًا من الخارج. ومع ذلك ، فإن التعب والغثيان غالبًا ما يجعل التدريب الطبيعي صعبًا. مع نمو المعدة وزيادة وزن الجسم ، يزداد الحمل على قاع الحوض وتنفصل عضلات البطن المستقيمة. نتيجة للتغير الهرموني ، تصبح الأربطة أكثر مرونة وتصبح المفاصل أكثر استقرارًا.

مع كل هذه التغييرات الجسدية ، فإن الحمل هو بالتأكيد الوقت الخطأ لأفضل أداء رياضي. أثناء تدريب التحمل ، يجب أن تكون الشدة عالية بما يكفي بحيث يظل بإمكانك التحدث. قم بإجراء اختبار الحديث للتأكد من أنك لا تضغط كثيرًا. تختلف التوصيات الخاصة بالمدة والتكرار اختلافًا كبيرًا. تقترح الأوراق العلمية أي شيء: من 30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع. يجب تجنب الأوزان القصوى أثناء تدريبات القوة. لا يزال من الممكن إجراء العديد من التكرارات بوزن يصل إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى. لذلك فإن الوزن المطلق يعتمد على مستوى لياقتك وليس ، كما هو مذكور في كثير من الأحيان ، رقم معين مثل 20 أو حتى خمسة كيلوغرامات.

اعتني بقاع حوضك

من أجل عدم تحميل قاع الحوض دون داعٍ ، يجب تجنب الأحمال عالية التأثير قدر الإمكان. التأثير العالي يعني الحركات التي تكون فيها كلتا الساقين بعيدتين عن الأرض في نفس الوقت ، مثل الركض أو القفز. النقطة الزمنية للتخلص تمامًا من هذه الأعباء فردية ، عادةً في وقت ما في الثلث الثاني من الحمل. في الأساس ، من الأفضل التوقف مبكرًا قليلاً عن التأخير قليلاً.

نصيحة بشأن القراءة!

  • حساب تاريخ الاستحقاق: طريقة Naegele

أيضًا لحماية قاع الحوض وأيضًا بسبب الانبساط المستقيم (عضلات البطن متباعدة) ، يجب ألا يصبح الضغط داخل البطن مرتفعًا جدًا. بشكل أساسي ، يتم تقليل هذا إذا قمت بالزفير قبل وأثناء التمرين بوقت قصير. لكن هناك تمارين يكون فيها هذا الضغط أكبر من اللازم حتى مع التنفس الصحيح. وتشمل ، على سبيل المثال ، انحناءات الجذع أو عمليات السحب.

أفضل طريقة للتعرف على الضغط المفرط هي عندما تقوم بتصوير نفسك أثناء ممارسة تمرين أو عندما يراقبك شخص ما ويمكنك رؤية منحنى خارجي بين عضلات البطن المستقيمة. تسمى هذه العملية «المخروطية».

ما هو «كونينغ»?

المخروط هو عندما يتم دفع منتصف البطن للخارج أثناء التمرين. حتى تتمكن من رؤية انتفاخ مرئي من الخارج.

يحدث هذا في مراحل متوترة من التمارين مثل الاعتصام ، الجرش ، التجديف ، السحب ، أصابع القدم إلى البار وما شابه. في الصورة يمكنك أن ترى جيدًا كيف يبدو كونينج.

الصورة: حامل.بعد الولادة.رياضي

بالإضافة إلى النقاط المذكورة أعلاه ، يجب تجنب الرياضات ذات التسارع الشديد والفرملة والدوران السريع والمخاطر العالية للسقوط.

لكن تقييم المخاطر هذا فردي جدًا أيضًا. مع وجود متزلج جيد جدًا ، على سبيل المثال ، يكون هذا الخطر أقل بكثير من الخطر مع المبتدئين. من أجل الاكتمال ، يجب أيضًا ذكر إمدادات الأكسجين الكافية ، لكن هذه مشكلة فقط عند الغوص وعلى ارتفاعات عالية.

تمرن أثناء الحمل? هذا يعنى:

لا توجد عروض عالية ، لا من حيث الكثافة ولا من حيث الوزن

قلل من التمارين عالية التأثير

تجنب الضغط المفرط داخل البطن

تقليل مخاطر السقوط

ضمان إمدادات الأكسجين الكافية

الشيء الرئيسي هو الحركة!

مع وضع النقاط المذكورة أعلاه في الاعتبار ، فإن النصيحة التي تم تقديمها للاستماع إلى غرائزك الغريزية ليست خاطئة بالتأكيد. يختلف كل حمل عن غيره وله قصته الخاصة ، لذلك من الشرعي تمامًا لكل امرأة أن تجد طريقها الخاص عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. بغض النظر عن ما تعتقده البيئة حيال ذلك ، سواء أكان المشي أو التدريبات المكيفة ، فإن أي نوع من الحركة يعد أمرًا جيدًا. إذا كنت لا تزال تبحث عن بعض الإلهام: أواصل نشر التدريبات للأمهات على Instagram والتي يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات.

تريد إيريس لينر أن تكون المدربة التي كانت تتمنى لو كانت قبل طفلها الأول. هذا هو السبب في أنها أنشأت شركتها الخاصة Iris Lehner Training. تنصح مدربة الحمل والنفاس النساء بجميع جوانب التدريب على نتوء الطفل وبعد الولادة ، كما تقدم إرشادات ونصائح عبر الإنترنت. من خلال التدريبات مثل دورات MomFit ، تريد إيقاظ متعة الحركة. والدة لطفلين هي نفسها حريصة على ممارسة الرياضة.

المزيد عن تدريب Iris Lehner ومقالات أخرى بقلم Iris Lehner.

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here