وصفات راقية وصحية للحمل

من سيجريد شولز

مباشرة إلى أفضل الوصفات:

موسلي مقرمش

أطباق الخضار مع تغميس الزبادي

لازانيا السبانخ الجميلة

فيليه سلمون مع نودلز نباتية

خبز بأعشاب كوارك

فطائر السميد بالجوز

نصائح للتغذية أثناء الحمل

لا يتعين على النساء الحوامل أن يأكلن بشكل مختلف عن الآخرين - كل ما يحتاجن إليه هو إيلاء اهتمام خاص للأكل الصحي ، لأنفسهن وللطفل. من المهم تناول الأطعمة غير الصحية بكميات كبيرة وزيادة تناول الأطعمة الصحية للأم والطفل. يشرح المكتب الفيدرالي للصحة العامة (الحقيبة) في برن ما يجب على النساء الحوامل البحث عنه في نظامهن الغذائي:

  • اشرب لتر ونصف إلى لترين في اليوم: خاصة الماء والشاي غير المحلى.
  • تناول الخضار ثلاث مرات في اليوم والفاكهة مرتين في اليوم - حفنة لكل منهما.
  • تناول الحبوب مع كل وجبة رئيسية: الخبز والبطاطس والرقائق والمعكرونة والذرة والأرز أو البقوليات مثل الحمص والعدس. للأسباب التالية: توفر منتجات الحبوب الكاملة الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
  • تحضير اللحوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع والسمك مرة أو مرتين في الأسبوع. تناول الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم ثلاث مرات في اليوم. لأن: اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان تزود النساء الحوامل بالبروتين والحديد والزنك وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية (الأسماك) والكالسيوم.
  • يوميا مع الزيوت والدهون الجماعية للفيتامينات والأحماض الدهنية غير المشبعة. من 20 إلى 30 جرامًا من المكسرات يوميًا.
  • عدد قليل من الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة والمشروبات السكرية.

تحذر جمعية التغذية السويسرية من أن "العديد من النساء يبالغن في تقدير متطلبات السعرات الحرارية أثناء الحمل". "الأكل لفردين" ليس ضروريًا فحسب ، بل إنه يضر أيضًا بصحة الأم والطفل. تزداد متطلبات الطاقة فقط في الثلث الأخير من الحمل. ومع ذلك ، فإن هذا المطلب الإضافي يتوافق فقط مع حوالي 100 جرام من الخبز وشريحة من الجبن.

الوصفات الصحية التالية لشخصين تأخذ بعين الاعتبار التوصيات الخاصة بالنظام الغذائي للمرأة الحامل:

وصفة الإفطار: موسلي

مكونات:

  • 100 جرام من دقيق الشوفان الكامل الحبوب
  • 300 جرام من الزبادي
  • 1-2 تفاح
  • 40 غراما من المكسرات
  • زوجان من الزبيب

تحضير:

اغسلي التفاح جيداً ، حتى أرباعه ، وقطعيه إلى مكعبات صغيرة. نقطع المكسرات إلى قطع صغيرة. اخلطي التفاح والمكسرات مع الزبادي ودقيق الشوفان. تُزين بالزبيب. هذه الوصفة ليست جيدة بشكل خاص فحسب ، ولكنها أيضًا صحية للأم والطفل.

وصفة للغداء: أطباق الخضار مع صلصة الزبادي

مكونات:

  • 100 جرام بطاطس
  • 50 جرام من القرنبيط
  • 50 جرام من البروكلي
  • 50 جرام جزر
  • 50 جرام من الكراث
  • 20 جرام من دقيق القمح الكامل
  • 1 بيضة
  • ملح ، فلفل ، أعشاب
  • 2 ملعقة كبيرة زيت لفت

لتغميس الزبادي:

  • 250 جرام من الزبادي قليل الدسم
  • الثوم المعمر
  • 2 مخلل
  • 1 ملعقة صغيرة خردل
  • بعض عصير الليمون
  • ملح فلفل

تحضير:

اسلقي البطاطس في ماء مملح. بعد ذلك ، قشري البطاطس واضغطي عليها من خلال عصارة البطاطس. يمكنك الآن تقسيم البروكلي والقرنبيط إلى زهيرات صغيرة وغسلها قبل وضع الخضار في القليل من الماء. بخار لمدة دقيقة ونصف. نضيف الجزر والكراث في شرائح رفيعة جداً ونتركها تطهى.

هذه هي الطريقة: اخلطي البطاطس مع الخضار ودقيق القمح الكامل والبيض جيدًا ، وتبليها بالملح والفلفل والأعشاب وشكلوا أربعة ملفات تعريف الارتباط. الآن توضع المعجنات في مقلاة بزيت ساخن على نار متوسطة لحوالي. مقلي لمدة خمس دقائق. للغمس ، يُمزج الزبادي مع الثوم المعمر المفروم ناعماً والمخللات المقطعة ، ويتبل بالخردل وعصير الليمون والملح والفلفل. يمكن دمج هذا الطبق بسهولة في نظام غذائي صحي ، وهو مثالي للنساء الحوامل والأطفال.

وصفة العشاء: لازانيا بالسبانخ

قد لا تبدو اللازانيا صحية جدًا في البداية. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم الأطعمة الصحيحة ، فهي صحية لكل من النساء الحوامل والأطفال.

مكونات:

  • 500 جرام من أوراق السبانخ الطازجة
  • ½ بصلة
  • 1 فص ثوم صغير
  • 1 ملعقة صغيرة زيت بذور اللفت
  • 8 شرائح من اللازانيا
  • 80 جرام جبن ضأن قليل الدسم

لتحضير صلصة البشاميل:

  • 200 مليلتر من الحليب قليل الدسم
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق القمح الكامل
  • توابل حساء

تحضير:

اغلي أوراق السبانخ المغسولة في القليل من الماء لمدة 10 إلى 30 ثانية واعصرها جيدًا. بعد ذلك ، يمكنك تقشير البصل والثوم وتقطيعهما جيدًا.

يُقلى البصل والثوم في مقلاة غير لاصقة بالزيت الساخن ، ويُضاف أوراق السبانخ ويُتبّل بالملح والفلفل.

نصيحة بشأن القراءة!

  • النظام الغذائي أثناء الحمل: ماذا وكيف يجب أن تأكل المرأة الحامل

وهذه هي طريقة صنع الصلصة: قلّب جزءًا من الحليب البارد مع دقيق القمح الكامل حتى يصبح ناعمًا. سخني باقي الحليب مع توابل الشوربة. يُسكب السائل في المقلاة ويُغلى الصلصة مع السبانخ لفترة وجيزة.

دهن صينية الخبز بالدهن. طبقات بديلة من اللازانيا والسبانخ وجبن الضأن المتفتت فوق بعضها البعض. تتكون الطبقة العلوية من صفائح اللازانيا والصلصة.

لازانيا في فرن مسخن على حرارة 170 درجة تقريبا. اخبزيها لمدة 25 إلى 30 دقيقة.

وصفة مع السمك: فيليه سمك السلمون مع نودلز نباتية

مكونات:

  • 120 جرام من المعكرونة الشريطية
  • 1 بصل أخضر
  • 300 جرام جزر
  • 100 جرام فطر
  • 300 جرام من البروكلي
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 100 مليلتر من حساء الخضار الصافي
  • ملح فلفل
  • 250 جرام من فيليه السلمون
  • عصير الليمون والأعشاب

تحضير:

تقطيع البصل المفروم ناعماً والجزر المفروم ناعماً إلى شرائح رفيعة في ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة غير لاصقة. ثم يمكنك إزالة الخضار من شوربة الخضار وطهيها لمدة 3-4 دقائق. أضيفي البروكلي والفطر أيضًا إلى المقلاة واتركيها تطهى. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.

أثناء تحضيرك للأسماك الآن ، يمكن بالفعل طهي المعكرونة.

ينقسم سمك السلمون إلى قطعتين ، يرش عليه عصير الليمون ويقلى بملعقة صغيرة من الزيت على الجانبين. ثم صب القليل من الماء وأضف تقريبا. بخار لمدة 10 دقائق.

تخلط المكرونة مع الخضار وتقدم مع السلمون وتزين بالأعشاب الطازجة.

وصفة لتناول عشاء خفيف: الخبز مع اللبن الرائب

مكونات:

  • خبز القمح الكامل الطازج
  • 250 جرام كوارك قليل الدسم
  • 2 ملاعق كبيرة من الحليب
  • الأعشاب حسب الرغبة: على سبيل المثال البقدونس ، الثوم المعمر ، الشبت ، حب الرشاد ، بلسم الليمون
  • 1 فص ثوم
  • عصير ليمون
  • ملح فلفل

تحضير:

اخلطي الكوارك مع الحليب وقلبي في الأعشاب المغسولة والمفرومة.

يتبل حسب الذوق بعصير الليمون والملح والفلفل وفص ثوم معصور.

وصفة الحلوى الفاخرة: فطائر السميد بالجوز

مكونات:

  • 150 مل من الحليب قليل الدسم
  • 75 مل من الماء
  • ملح
  • 150 جرام من سميد القمح
  • رشة من سكر الفانيليا
  • 2 تفاح
  • 1 ملعقة صغيرة زبدة
  • 2 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم
  • رشة من مسحوق الكاكاو
  • 1 ملعقة كبيرة عسل

تحضير:

اتركي الحليب والماء ليغلي لمدة وجيزة مع قليل من الملح قبل تقليب السميد وإضافة سكر الفانيليا. يمكنك الآن ترك السميد ينقع حتى يمتص الحليب والماء تمامًا.

يخنة التفاح ناعما والجوز بالزبدة. يُسكب سميد القمح في المقلاة. يتبل حسب الذوق بمسحوق الكاكاو والعسل. أفضل الأذواق الساخنة.

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here