هرم الطعام سهل: 5 وصفات ليوم واحد

من سيجريد شولز

الأكل الصحي - علم في حد ذاته? لا ، ليس من الصعب تناول نظام غذائي متوازن. يقدم الهرم الغذائي لمحة عامة عن كيفية تكوين قائمتنا بشكل مثالي. أدناه ، حيث توجد مساحة كبيرة ، تحتوي على الأطعمة التي يجب أن تكون غنية قدر الإمكان في القائمة. كلما زاد تراكمها ، تقدم الأطعمة التي يجب أن تحتوي على نسب أقل في النظام الغذائي. في الجزء العلوي ، يحتوي فقط على تلك الأطعمة التي لا يستطيع الجسم تحملها إلا بكميات صغيرة. مع هذه الشبكة البسيطة ، يترك هرم الطعام مساحة كافية لتناول الطعام مع المذاق والطهي بطريقة إبداعية.

الهرم الغذائي - ما يخبرنا به

الهرم الغذائي للجمعية السويسرية للتغذية. يمكنك أيضًا تنزيله كمنشور على www.sge-ssn.الفصل تنزيل. الصورة: SGE

في حالة سكر بما فيه الكفاية اليوم? الهرم الغذائي يحثنا على القيام بذلك. يحتوي في قاعدته على سائل ، لأن الجسم يحتاج معظمه ، ويفضل المشروبات غير المحلاة مثل الحنفية والمياه المعدنية أو الفاكهة وشاي الأعشاب. يتبع ذلك الفواكه والخضروات ، لأنها تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والمواد النباتية الثانوية التي يحتاجها الجسم. "خمس حصص يوميًا بألوان مختلفة ، بما في ذلك ثلاث حصص من الخضار ووجبتان من الفاكهة ،" توصي جمعية التغذية السويسرية (SGE). «يمكن استبدال جرعة واحدة يوميًا بـ 200 مل من عصير الفاكهة / الخضار غير المحلى.»الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تأتي بعد ذلك: الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبقوليات والبطاطس يجب أن تؤكل ثلاث مرات في اليوم.

توجد بالفعل أطعمة عالية جدًا في الهرم الغذائي تحتوي بشكل أساسي على البروتينات. لذلك يحتاج الجسم إلى طعام أقل من هذه المجموعة الغذائية مقارنةً بمجموعات الطعام أدناه. بالإضافة إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان ، فإن تناول اللحوم ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض ، والتوفو ، والكورن ، والسيتان ، والجبن ، أو الكوارك مثالي لنظام غذائي متوازن.

بالتأكيد ، توفر الدهون الكثير من الطاقة وبالتالي تجعلك سمينًا بسهولة. ومع ذلك ، يحتاج الجسم أيضًا إلى دهون عالية الجودة مثل 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي يوميًا ، نصفها على الأقل في صورة زيت بذور اللفت. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم 20 إلى 30 جرامًا من المكسرات أو البذور أو الحبوب غير المملحة في الصحة. يجب ألا تزيد كمية الزبدة والسمن والقشدة عن ملعقة كبيرة إن أمكن.

يحتوي الجزء العلوي فقط من هرم الحياة على ما نهتم به بشكل خاص غالبًا: أشياء حلوة مثل الشوكولاتة والكعك والبسكويت وعصير الليمون والأشياء المالحة مثل رقائق البطاطس والبسكويت الفاتح للشهية. لكن على الأقل: لا يوجد حظر على الطعام. يوضح SGE أن "الجمع بين الأطعمة بالنسب الصحيحة يجعل نظامًا غذائيًا صحيًا".

يوم مع الهرم الغذائي - 5 وصفات

Muesli على الإفطار

أنت بحاجة لذلك

  • الفاكهة: على سبيل المثال الكمثرى أو أسافين التفاح. إذا كنت لا ترغب في التحضير في الصباح ، يمكنك استخدام التوت العضوي
  • رقائق الحبوب الكاملة: على سبيل المثال الشوفان والشعير والحنطة
  • المكسرات: على سبيل المثال المكسرات والفول السوداني والبندق ورقائق اللوز
  • الحبوب: مثل بذور اليقطين وعباد الشمس
  • البذور: مثل بذور الكتان أو السمسم أو بذور الخشخاش
  • الحليب أو الزبادي

هكذا يسير هذا الشيء

لا يستغرق تحضير الموسلي الطازج أي وقت في الصباح ويحتوي على كل ما يجب أن يحتويه الهرم الغذائي. اشترِ المكونات التي تختارها وضع الرقائق والمكسرات والحبوب والبذور في أوعية تخزين طعام فردية. عليك فقط أن تضعها على المائدة مع الحليب أو الزبادي في الصباح. إذا لم يكن لديك وقت لغسل التفاح والكمثرى في الصباح وتقطيعها إلى قطع صغيرة ، خذ التوت العضوي أو الكرز من الفريزر في المساء السابق ، املأهم في وعاء ، حيث يذوبون حتى الصباح. في الصيف ، بالطبع ، التوت الطازج هو الأفضل. الآن يمكن لكل فرد من أفراد الأسرة إنشاء موسلي خاص به.

المزيد من التكرارات الموسلي

الفاكهة لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح

تمنحك قطعة فاكهة بينهما طاقة جديدة:
يمكن أن يكون موزة أو تفاحة أو كمثرى أو يوسفي. يمكن تخزين الخوخ والكرز والفراولة في صندوق بلاستيكي. بدلاً من ذلك ، الفواكه المجففة مثل التفاح والمشمش والأناناس مناسبة أيضًا.

المزيد من الأفكار لوجبات خفيفة صحية في منتصف الصباح

اسباجيتي مع التونة وصلصة الزعتر للغداء لاربعة اشخاص

الصورة: inaisst.

أنت بحاجة لذلك

نصيحة بشأن القراءة!

  • خطة التغذية الصحيحة للطفل
  • 400 جرام من السباغيتي
  • 2 علبة تونة
  • 1 بصلة
  • 2 فص ثوم
  • نفط
  • 400 مل من الكريمة
  • 200 مل حليب
  • 2 ملاعق صغيرة من صمغ الغوار
  • 2 ملاعق صغيرة زعتر
  • 1 ملعقة صغيرة ملح
  • 1 1/2 ملعقة صغيرة فلفل

هكذا يسير هذا الشيء

تحضير السباغيتي بكمية كبيرة من الماء حسب التعليمات المدونة على العبوة. نقطع البصل والثوم إلى قطع صغيرة. الآن سخني قدرًا صغيرًا مع قليل من الزيت واقلي البصل فيه حتى يصبح نصف شفاف. ثم تضاف التونة والثوم ، والتي تقلى أيضا لفترة وجيزة. الآن أزل المزيج بالقشدة والحليب ، أضيفي البهارات وعلكة الغوار واتركي كل شيء حتى يغلي. أخيرًا تقدم مع السباغيتي.

تقدم Ina وصفات رائعة للخبز والطبخ على مدونتها في جميع أنحاء العالم.. يتخصص الطالب في وصفات بسيطة وغير مكلفة ولكنها متنوعة ومبتكرة.

المزيد من أفكار الطبخ للأطفال

عصير الشمندر لوجبة خفيفة بعد الظهر لأربع حصص

الصورة: ويكتوري ، آي ستوك ، ثينكستوك

أنت بحاجة لذلك

  • 2 حبة شمندر صغيرة مغلية ، معبأة بالتفريغ
  • 4 حبات برتقال (يجب أن تصنع حوالي 300 مل من عصير البرتقال)
  • 700 مل زبادي ، نسبة الدهون فيها 3.5٪
  • 4 ملاعق كبيرة شراب الصبار

هكذا يسير هذا الشيء

اعصر البرتقال. ثم اهرس الشمندر مع عصير البرتقال واللبن وشراب الصبار.

المزيد من وصفات العصائر

يبصقون الأحمر والأبيض مع الخبز في المساء

الصورة: IngridHS، iStock، Thinkstock

أنت بحاجة لذلك

  • 16 حبة طماطم صغيرة
  • 16 كرة جبن موزاريلا
  • 4 أسياخ خشبية
  • أوراق الريحان
  • خبز الحبوب الكاملة ، مقطع إلى شرائح
  • زبدة

هكذا يسير هذا الشيء

اغسل الطماطم. ألصق أربع حبات من الطماطم بالتناوب مع أربع كرات جبن موزاريلا على كل سيخ. زبدة خبز القمح الكامل اللذيذ وزينها بأوراق الريحان.

المزيد من وصفات الطعام النيء

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here