التغذية قبل التمرين: هذه هي أفضل طريقة لتناول طعام الرياضيين

بقلم فابيين أيزنرينغ

نعلم جميعًا أنه يمكن تحقيق أهداف التدريب بسرعة أكبر إذا تم تنسيق وحدات النظام الغذائي والتمارين الرياضية. لا يهم فقط الأطعمة والكميات التي يتم تناولها ، ولكن أيضًا المدة بعد التدريب. تدفعك الرغبة في الاقتراب من جسد أحلامك في أسرع وقت ممكن إلى الوقوع في جميع أنواع القصص الخيالية الغذائية. في المقال ، نوضح بعض الخرافات والأخطاء الغذائية ونوضح النصائح الصحية التي تدعم التدريب.

يشرب

خطأ: اشرب القليل جدًا من الماء أو كثيرًا.
المعلومة: في الساعات التي تسبق التمرين ، يجب عليك بالتأكيد شرب المزيد من الماء للاستعداد لفقدان السوائل بعد ذلك. أحيانًا ما تكون متطلبات السوائل أثناء الرياضة مثيرة للجدل. يوصي الخبير كريستوف مانهارت بالحفاظ على زجاجة ماء في متناول اليد أثناء التدريب وشرب ما لا يقل عن نصف لتر من السائل لكل ساعة من التمرين. بشكل عام ، ومع ذلك: يجب أن يكون الرياضيون الترفيهيون حول 1.اشرب من 5 إلى 3 لترات كحد أقصى بانتظام طوال اليوم. المياه النقية لا تصلح إلا إلى مدى محدود لفترات طويلة من الجهد ، لأنها لا تزود الجسم بالطاقة أو المعادن. هذا النقص في العرض يمكن أن يؤدي إلى الانهيار.

نصائح حول الوصفة: تحتوي المياه المعدنية على معادن مهمة يفقدها الجسم من خلال التعرق. إذا كنت لا ترغب دائمًا في شرب الماء ، يمكنك استخدام عصير التفاح Spritzer (ثلث العصير) أو ماء جوز الهند.

الأكل قبل التمرين: الوجبة الرئيسية

خطأ: الصوم قبل ممارسة الرياضة. استهلك أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات.
المعلومة: التدرب على معدة فارغة لا يساعد: أنت فقط تفقد الأداء والتركيز. ولكن من منا لا يريد التخلص من دهون البطن العنيدة؟? كثير من الناس يأكلون كميات إضافية من الكربوهيدرات المنخفضة قبل ممارسة الرياضة حتى يتراجع الجسم لاحقًا عن احتياطيات الدهون. المشكلة: عندما تفرغ مخازن الكربوهيدرات ، يتم استغلال العضلات كمصادر للطاقة وتفككها. من أجل بناء العضلات بشكل مثالي ، من الأفضل تناول وجبة سهلة الهضم وقليلة الدهون وقليلة الألياف مع مساحة كافية قبل التدريب - حوالي ساعة مقدمًا. يعتبر الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض (= المؤشر الجلايسيمي) مثاليًا لذلك ، حيث يتم هضمه ببطء ويزود الجسم بالطاقة على مدى فترة زمنية أطول. هذه ، على سبيل المثال ، الدواجن ، دقيق الشوفان ، البطاطا الحلوة أو الأرز البني. يجب الابتعاد عن منتجات الدقيق الأبيض أو الحلويات قبل ممارسة الرياضة. إنها تؤدي على الفور إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى الإرهاق المبكر في التدريب.

نصائح حول الوصفة: يجب تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات في الوجبة الرئيسية قبل التمرين. يعتبر طبق البطاطا الحلوة من الفرن مع الخضار والدجاج مثاليًا كوجبة.

نصيحة بشأن القراءة!

  • الكينوا وبذور الريحان والشيا - ما مدى صحة الأطعمة الخارقة?

الأكل بعد التمرين: أعد شحن بطارياتك

خطأ: الصيام بعد التمرين لزيادة حرق الدهون.
المعلومة: بعد التمرين ، ينتظر الجسم المجهد لتجديد مخازن الطاقة المستنفدة للعضلات. لهذا يحتاج إلى طاقة غذائية جديدة. إذا صمت بعد التمرين ، تظل المخازن فارغة ويجب على الجسم الاستفادة من الاحتياطيات الأخرى: فهو لا يعتمد فقط على الدهون ، ولكن أيضًا على البروتينات في العضلات. إذا كنت تأكل شيئًا بعد التمرين ، يمكنك مواجهة هذا الانهيار العضلي. لذلك يوصى بتناول مصدر سريع الهضم من الكربوهيدرات مع نسبة عالية من GI في الساعة الأولى بعد التمرين ، مما يؤدي إلى تجديد احتياطيات الجسم من الطاقة بسرعة. وهي متاحة للجسم أثناء الشفاء. وجبة في صورة سائلة مثل. ب. عصير مثالي. بهذه الطريقة ، يمكن أيضًا موازنة توازن الماء مرة أخرى. بعد ساعة إلى ساعتين من التمرين ، عادة ما تكون أكثر جوعًا: الكربوهيدرات الممزوجة بالبروتينات خيار جيد لذلك.

نصائح حول الوصفة: البطاطا المخبوزة مع الكوارك ، جراتان الخضار ، السمك المقلي (على سبيل المثال سمك السلمون المرقط ، السيتة أو التونة) ، المعكرونة مع صلصة الخضار والجبن المبشور ، الأرز مع الدواجن والسلطة أو لفائف الخبز الكامل مع الجبن مناسبة كقوائم أكبر تسمح للرياضيين الاستجمام إعادة شحن بطارياتهم.

وجبات خفيفة بينهما...

... لا تقل أهمية عن الوجبات الرئيسية. الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، مثل الموز أو البرتقال أو الخوخ ، توفر دفعة الطاقة اللازمة قبل أو أثناء التدريب. أيضا: يحتوي التفاح على بروتينات مهمة لحرق الدهون والكمثرى تبقيك ممتلئا لفترة طويلة. إذا كنت لا تزال تبحث عن حلوى حلوة بعد التمرين ، فإن "عجة الموز" هي بالتأكيد الخيار الصحيح: الوصفة تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وتوفر للجسم الكثير من البروتين. اخلطي 1 إلى 2 موزة مع البروتين من 4 بيضات ، واقليها في مقلاة غير لاصقة وأضيفي القرفة أو مسحوق الفانيليا حسب الرغبة.

الأهم

قبل كل شيء ، يجب أن تكون الرياضة ممتعة. يؤدي اتباع خطة التغذية بإصرار إلى تثبيط الحافز وخطر الاستسلام في منتصف الطريق مرتفع. ومع ذلك ، فإن معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة مفيد في فهم مقدار الطاقة التي يمكن أن يوفرها الجسم عند ممارسة الرياضة. بعد كل شيء ، يقوم الجسم بالمزيد عندما يتم تزويده بالعناصر الغذائية والفيتامينات على النحو الأمثل. نقترح عليك: تناول طعامًا صحيًا ومتوازنًا ودلل نفسك بكل ما ترغب في القيام به. مع قطعة من الكيك أو الآيس كريم بين الحين والآخر ، لن تفسد تقدمك في التدريب.

المؤلف: Fabienne Eisenring في سبتمبر 2016

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here