«كأن كل شيء سقط من القاع»: لماذا الانحدار أمر لا بد منه »,

من ايريس لينر

يسألني مرارًا وتكرارًا عما إذا كان الانحدار ضروريًا بالفعل. من التجربة أستطيع أن أقول: نعم! أنا نفسي قللت تمامًا من أهمية هذه المرحلة بعد الولادة الأولى. مثل العديد من النساء الرياضيات الأخريات اللواتي يعانين من حمل وولادة خاليين من المشاكل ، اعتقدت أن مقطعي فيديو أو ثلاثة على YouTube يجب أن يكونا كافيين. بعد ثلاثة أسابيع ، قمت بأول تمرين رياضي معدّل قليلاً من CrossFit مرة أخرى. إطلاقا غير مستحسن... لكنني لم أكن أعرف أي شيء أفضل بعد ذلك.

لذا: نعم ، الانحدار أمر لا بد منه ، مهما كانت الولادة سهلة وغير معقدة ، بغض النظر عما إذا كانت الولادة المهبلية أو الولادة القيصرية ، سواء كانت رياضية أم لا!

هذا ما يحدث للجسم أثناء الحمل والولادة

  • يتم شد عضلات البطن بشدة ودفعها إلى الجانب.
  • الرحم ينمو تقريبا. من 8 سم إلى 30 سم تقريبًا. 1 كجم ثقيل.
  • يتم شد الأربطة التي تحمل الرحم ثلاث إلى أربع مرات.
  • يُثقل وزن قاع الحوض مرة أخرى بالوزن الإضافي.
  • أثناء الولادة المهبلية ، يتمدد قاع الحوض إلى أقصى حد.
  • خلال العملية القيصرية ، يتم قطع جدار البطن والرحم.
  • تترك المشيمة جرحًا يصل قطره إلى عشرة سنتيمترات في الرحم.

هذه القائمة ليست شاملة ، لكنها توضح أن الحمل والولادة يلقيان بعبء ثقيل على الجسم. هذا يعني أن الجسم يجب أن يتعافى. هذا لا يستغرق بضعة أيام أو أسابيع ، بل شهور أو سنوات. هنا الانحدار هو الخطوة الأولى لدعم الجسم بنشاط. يعرف كل رياضي أن الإصابة يجب أن تلتئم أولاً ، وأنه يمكن دعم ذلك بتمارين محددة ، وبعد ذلك يكون التراكم ضروريًا وعندها فقط يصبح المستوى المعتاد للنشاط البدني ممكنًا مرة أخرى. لا يختلف بعد الولادة.

متى يمكن أن يبدأ الانحدار؟?

يبدأ الانحدار أو الشفاء بسقوط المشيمة من تلقاء نفسها. يمكنك دعم هذه العملية منذ البداية بتمارين التنفس والسلوك المتكيف في الحياة اليومية. يمكن إضافة تمارين شفاء محددة خفيفة جدًا ببطء. غالبًا ما يتم تقديم دورات تدريبية كلاسيكية بعد الولادة من ستة إلى ثمانية أسابيع بعد الولادة.

ماذا يحدث بدون انحدار?

من القائمة أعلاه ، يمكن ملاحظة أن قاع الحوض وعضلات البطن يتعرضان للإجهاد بشكل خاص بسبب الحمل والولادة. إذا كنت محظوظًا ، فسوف يتراجع النظام بأكمله دون أي مشاكل. ومع ذلك ، يزداد خطر الاختلال الوظيفي دون الانحدار.

في منطقة عضلات البطن ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فجوة دائمة بين عضلات البطن المستقيمة ، وهو ما يسمى الانبساط المستقيم. قد يؤدي ضعف قاع الحوض إلى سلس البول أو ترهل المثانة أو الرحم أو العجان. تختلف الأعراض وتتراوح من آلام الظهر إلى فقدان البول غير المرغوب فيه إلى الشعور بالثقل ، كما لو أن "كل شيء كان يتساقط من القاع". يمكن أن يكون هذا مقيدًا جدًا في الحياة اليومية ويصبح عبئًا نفسيًا كبيرًا.

هل يجب علي حضور دورة الدراسات العليا?

لا ، حتى لو كان الانحدار ضروريًا بشكل واضح ، فليس بالضرورة أن يتم من خلال دورة جماعية كلاسيكية. بالطبع ، إذا كان بإمكانك العثور على دورة تدريبية بالقرب منك تناسبك ، فهذا خيار جيد.

تمارين للأمهات

لقد جمعنا لك خمسة تمارين بسيطة يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل. أيضا مع الطفل! للحصول على تعليمات.

لكن هناك أيضًا بدائل. أوصي الجميع باستشارة أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض بعد الولادة ، ويمكن أيضًا مشاهدة الانحدار الفردي. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقنية اليوم ، هناك إمكانية لإكمال الانحدار بشكل مستقل في المنزل باستخدام تطبيق أو دورة تدريبية عبر الإنترنت. ومع ذلك ، فإن هذا يتطلب مزيدًا من الانضباط الذاتي مقارنة بالدورة التدريبية في الموقع ، حيث لم يتم تحديد الوقت. واحترس: المزيد ليس بالضرورة أكثر! حدد البرنامج والتزم به. لا توجد قيمة مضافة حقًا في القيام بعدة برامج في نفس الوقت ، حيث أن خطر إرهاق جسمك كبير.

لكن الانحدار ممل وليس شديدًا حقًا!

نعم ، أعترف ، أنا شخصياً أجد التراجع مملًا وغير مرهق من حيث العمل. بعد الحمل الثاني ، اضطررت إلى إجبار نفسي على أن أتحمل الأمر ببطء وانضباط وألا أريد الكثير بسرعة كبيرة. بدا الأمر بلا نهاية في البداية ولم يستطع المضي قدمًا بالسرعة الكافية. لكن ثق بجسمك والعملية! يصبح الأمر أفضل وأسهل ، وسيعود وقت التمرين الشاق دون مضاعفات قريبًا إذا كنت تأخذها بشكل أبطأ قليلاً في البداية.

ما يأتي بعد الانحدار?

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الانحدار هو الخطوة الأولى المهمة في طريق العودة للأداء الرياضي الشاق بعد الولادة ، لكن المسار لا ينتهي عند هذا الحد. بعد الانحدار ، يلزم وجود بنية هادفة ومبرمجة جيدًا حتى تتمكن من العودة بالكامل إلى الرياضة المرغوبة. بعد ذلك ، فإن ارتداء حذاء الجري الخاص بك مرة أخرى والجري عليه أو رفع الأوزان الثقيلة على الفور مرة أخرى يمكن أن يعيدك بعيدًا في طريقك.

تريد إيريس لينر أن تكون المدربة التي كانت تتمنى لو كانت قبل طفلها الأول. هذا هو السبب في أنها أنشأت شركتها الخاصة Iris Lehner Training. تنصح مدربة الحمل والنفاس النساء بجميع جوانب التدريب على نتوء الطفل وبعد الولادة ، كما تقدم إرشادات ونصائح عبر الإنترنت. من خلال التدريبات مثل دورات MomFit ، تريد إيقاظ متعة الحركة. والدة لطفلين هي نفسها حريصة على ممارسة الرياضة.

المزيد عن تدريب Iris Lehner ومقالات أخرى بقلم Iris Lehner.

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here