6 تمارين لقاع حوض قوي

تدريب قاع الحوض ليس فقط مشكلة بعد ولادة الطفل أو الشيخوخة - وبالمناسبة ، ليس فقط للنساء! ولأنك تستطيع تقوية قاع حوضك بشكل رائع وإبقائه مناسبًا للرياضة والتمارين المحددة ، سنعرض لك اليوم نصائح بسيطة وتمارين رائعة لتدريبات قاع الحوض.

    • قاع الحوض - ما هذا?
    • تدريب قاع الحوض - من يحتاجها?
    • تدريب قاع الحوض - أي رياضة جيدة?
    • 6 تمارين بسيطة لقاع الحوض
    • نصائح يومية لقاع الحوض

    قاع الحوض - ما هذا?

    إن قاع الحوض جزء غير واضح من أجسامنا بحيث لا نلاحظه إلا عندما "يضرب ". لأنه بعد ذلك يعاني الرجال والنساء من "ضعف المثانة ". إذا استمر تجاهلها ، فقد يؤدي ذلك إلى سلس البول - أولاً أثناء المجهود البدني ثم عند السعال أو الضحك أو العطس. في الواقع ، تتأثر النساء في كثير من الأحيان ، لأن ولادة الطفل تتطلب الكثير من الجهد في قاع الحوض. بشكل عام ، من المنطقي لكلا الجنسين تدريب مركز الطاقة هذا ، لأن هذه اللوحة العضلية "غير الواضحة " تتحمل الوزن الكامل لتجويف البطن بما في ذلك جميع الأعضاء!

    تدريب قاع الحوض - من يحتاجها?

    كما هو مذكور أعلاه ، يعد تدريب قاع الحوض موضوعًا للنساء والرجال. ولهذا السبب لا يجب أن تنتظر حتى يبدأ ضعف المثانة أو سلس البول ، ولكن عليك اتخاذ إجراءات وقائية. 3 تمارين لمدة دقيقة واحدة كل يوم كافية. كما يدعم التعامل الحذر مع قاع الحوض في الحياة اليومية والإدراك الواعي لعضلات قاع الحوض أثناء رياضات التحمل.

    تدريب قاع الحوض - ما هي الرياضة المناسبة?

    تدريبات التحمل المعتدلة مثل ركوب الدراجات والسباحة والمشي جنبًا إلى جنب مع شد قاع الحوض هي كلاسيكيات تدريب قاع الحوض. غالبًا ما يُنصح بهولرن كتمرين لقاع الحوض. عند القيام بتمارين قاع الحوض باستخدام إطارات اللياقة ، يوصى بقدر معين من توتر الجسم لأن قاع الحوض الضعيف لا يمكنه تحمل الضغط. في أسوأ الأحوال ، سوف تفرط في عضلاتك وتضعفها أكثر.

    ينتشر الرأي القائل بأن الترامبولين سيئ بالنسبة لأرضية المسبح. وينطبق هذا أيضًا على الترامبولين المرنة جدًا في الحديقة والترامبولين الرياضي القاسي للغاية. لا ينطبق هذا على الترامبولين الخاص مثل الترامبولين المصغر من Bellicon. لأن التأرجح على الترامبولين يقوي بلطف قاع الحوض. من المهم أن تبقي قدميك على سطح القفز. هذا يقلل من قوة الجاذبية. بهذه الطريقة ، يمكن لقاع حوضك أن يشد ويسترخي على النحو الأمثل. لأنه حتى قاع الحوض المتوتر بشكل دائم ليس جيدًا. يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى مشاكل في الحوض بالإضافة إلى الجمود والتصلب ، مما قد يؤدي إلى ألم في العمود الفقري القطني ومفاصل الورك. ما نحتاجه هو أرضية حوض مرنة.

    6 تمارين بسيطة لقاع الحوض

    "استقل المصعد عند إشارات المرور" - ما هي المرأة التي لم تسمع هذه النصيحة كثيرًا؟. إذا كنت تفعل ذلك باستمرار وبشكل صحيح ، أي سحب معدتك ورفع قاع الحوض ، فهذه نصيحة جيدة. بالنسبة لأي شخص آخر ، نوصي بإجراء 3 تمارين لقاع الحوض يوميًا بالإضافة إلى تقوية العضلات العميقة في تدريبك الأسبوعي.

    لقد قمنا بتجميع تمارين قاع الحوض من أجلك أثناء الجلوس والوقوف والاستلقاء:

    1. الإسفنج: اجلس على كرسي أو كرسي صلب أو استلقي بشكل مريح على السجادة. تخيل أنك تضع إسفنجة في قاع الحوض. عند الاستنشاق ، الإسفنج "يسيل " مملوء بالماء. أثناء الزفير ، تعبر عنه. هام: اضغط برفق وبشكل متساو على جميع الجوانب. قم بهذا التمرين في البداية لمدة دقيقتين كحد أقصى.

    >> ما تحتاجه لهذا: كرسي الجمباز Sport-Thieme "Solid " المصنوع من خشب الزان المتين يمكنه تحمل أحمال تصل إلى 180 كجم. إنه مستقر بشكل خاص ومتوفر بارتفاعات 45 سم و 50 سم و 55 سم.

    2. وسادة مقعد: ضع كيس فول في منتصف مقعدك أو كرسيك واجلس عليه. إبقاء ظهرك مستقيم. الآن أغمض عينيك وتخيل كيف تجمع حبة أرز واحدة تلو الأخرى مع عضلات قاع حوضك. شد قاع الحوض وفقًا لذلك. قم بهذا التمرين في البداية لمدة دقيقتين كحد أقصى.

    >> ما تحتاجه لهذا: كيس الفاصوليا Sport-Thieme المملوء بالخرز البلاستيكي قابل للغسل وبالتالي فهو صحي بشكل خاص.

    3. كوبري: استلق على بساط التمرين وارفع قدميك. تضع ذراعيك بجانب جسدك. أثناء الزفير ، قم بلف أسفل الفقرة القطنية ، وشد قاع الحوض واسحب السرة برفق إلى الداخل. اثبت على هذا الوضع طالما يمكنك الإمساك بالشد في قاع الحوض. ضع الجزء الخلفي لأسفل تمامًا وبعد استراحة قصيرة ، قم بالرجوع مرة أخرى. 6 تكرارات.

    >> ما تحتاجه لهذا: تضمن سجادة التمارين الرياضية Sport-Thieme "Club 15" راحة كبيرة أثناء جميع التمارين. تضمن الرغوة الخاصة توسيدًا مثاليًا ومتانة عالية وسهولة التنظيف.

    الرابعة. فرملة اليد: اجلس على كرة الجلوس. يتم دعم اليدين خلف القاع. دع أطراف أصابعك تشير إلى أسفل. الآن ادفع عظم الجلوس الأيمن في الكرة واسحبه إلى اليسار. اسحب ذراعك الأيمن إلى اليمين. تنشيط عضلات قاع الحوض المستعرضة بدون حركة خارجية. 10x لكل جانب.

    >> ما تحتاجه لهذا: تتميز كرة اللياقة الرياضية Sport-Thieme بأنها مرنة للغاية وبالتالي فهي مثالية لتمارين قاع الحوض. بالاقتران مع وعاء كرة Sport-Thieme ، لن تتدحرج كرة الجلوس أثناء التمرينات أو بعدها!

    5. عضلات البطن: ضع بطانية مطوية تحت الحوض. تضع ذراعيك بجانب الجسد. الآن ترفع ساقيك واحدة تلو الأخرى وترفعهما بزاوية قائمة. أثناء الزفير ، ارفع حوضك من السقف. قاع الحوض متوترة. 3x 6 التكرار.

    >> ما تحتاجه لهذا: البطانية هي جهاز تدريب مثالي: عند طيها ، فهي تدعم ظهرك أثناء التمرين ويمكنك تحاضن تحتها للاسترخاء ؛)

    السادس. مقعد الترامبولين: اجلس على حافة سجادة القفز على الترامبولين. الأقدام على الأرض. اتكئ قليلاً. ازفر ، وشد قاع الحوض وحافظ على قدميك فوق الأرض مباشرة. امسك طالما أن قاع الحوض لا يزال متوترًا. خذ شهيقًا وانزل قدميك.

    >> ما تحتاجه لهذا: الترامبولين من Bellicon "Go " هو ترامبولين صغير مع حلقات حبل الجيوب الأنفية. عند التأرجح ، تضمن هذه الحركة صعودًا وهبوطًا طويلًا بشكل متساوٍ. يؤدي هذا إلى إحداث تغيير مستمر في الضغط في الخلايا ، مما يعزز إزالة السموم وإمداد الأكسجين الجديد.

    نصائح يومية لقاع الحوض

    وأخيرًا ، قمنا بتجميع قائمة صغيرة من النصائح حول قاع الحوض لحياتك اليومية:

    سعال صديق لأرضية الحوض: يضغط العطس والسعال بشدة على بطنك وقاع الحوض. إذا نظرت فوق كتفك الأيمن أو الأيسر وحافظت على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، فإنك تريح قاع الحوض. حاول.

    ارفع أرضية الحوض: عند الانحناء والرفع ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وأخذ الجسم بين قدميك (أو أمامه مباشرة). اثنِ ركبتيك وأردافك للخلف وطول ظهرك. كل القوة تأتي من الساقين. قم بالزفير أثناء رفع قاع حوضك ورفعه.

    الوقوف الصديق لأرضية الحوض: يبدو الموقف الديناميكي أكثر جاذبية. للقيام بذلك ، قم بتحميل قدميك بالتساوي ، وثني ركبتيك قليلاً ، وحافظ على حوضك محايدًا ، ومعدتك وظهرك طويلاً ، والكتفين والرقبة مسترخية. وعندما تمشي ، لا تخلط ، ولكن أيضًا بشكل ديناميكي: قم بأرجحة ذراعيك بشكل غير محكم وفخر بتصويب الجزء العلوي من جسمك.

    اجلس صديقًا لأرضية الحوض: الجلوس لفترات طويلة يزعج ظهرك وقاع حوضك أيضًا. لهذا السبب غالبًا ما تغير وضع جلوسك أثناء جلوسك ، واستخدم وسادة كرة واستيقظ بانتظام. هذه هي الطريقة التي يعمل بها الجلوس الصديق للحوض: ضعي قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك وحافظي على ركبتيك ووركتيك بزاوية قائمة. العمود الفقري طويل لأعلى وحوضك في وضع محايد - أي في أعلى نقطة في عظام الجلوس. هام: قم بإعداد مساحة العمل الخاصة بك في المكتب وفقًا لذلك!

    سواء أكان من أجل الوقاية أو التقوية العامة لمركز القوة لديك ، يمكنك العثور على معدات رياضية لدعم تمارين قاع الحوض في متجر Sport-Thieme عبر الإنترنت.

    ترك تعليقك

    Please enter your comment!
    Please enter your name here